臂力器抓前端还后端（臂力器用法）

如何练上身肌肉?

爬行练习 模仿四肢动物的姿势，臀部微抬，膝盖高于地板。同时移动右手向前，左脚向前几英寸，身体保持不动。然后移动左手和左脚向前。持续爬行约10码，然后向后退爬行10码。为了增强和塑造上半身肌肉力量，你不仅要在健身房偶尔锻炼，而是需要长期坚持，才能感受到肌肉线条的变化。所以，不要懈怠。

引体向上是一种简单有效的身体垂直吊拉锻炼，主要针对上肢肌肉力量和腰腹部力量。进行引体向上时，所需的场地和器械非常简单，只要能够满足身体竖直吊起的需求即可。运动时，双臂伸直握住单杠，双脚离地，保持身体平衡，避免摆动。在向上拉升时吸气，下降时呼气，并尽量保持身体的平衡。

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的有效运动方式，它可以增强腹部肌肉的力量，提高腹肌的弹性和稳定性。通过定期练习仰卧起坐，可以显著改善腹部线条，塑造更加紧致的腹部肌肉。引体向上是另一种针对上身肌肉的训练方式，它重点锻炼背阔肌和肱二头肌。

仰卧起坐是练腹部肌肉的有效运动方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。使用哑铃，结合不同动作，可以有效锻炼胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平举、侧平举、扩胸运动、冲拳运动、曲臂等等。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持v字形的状态下。 练腹肌很辛苦，你要经常的练，不然会反弹的，那你以前的辛劳就白费了。

胸肌如何练?

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的。

锻炼工具与动作：主要使用哑铃、杠铃和夹胸器等辅助工具，推荐的动作包括宽距俯卧撑、卧推平板哑铃、卧推上斜哑铃、屈伸双杠臂、飞鸟哑铃、夹胸器夹胸等。这些动作能够全面锻炼胸肌，塑造好看的肌肉线条。饮食搭配：合理的饮食对于练出胸肌至关重要。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

窄距俯卧撑主要锻炼臂力和胸大肌，而宽距俯卧撑则有助于胸肌的锻炼。至少有8种不同的俯卧撑练习方式，每种方式都针对不同的肌肉群。 扩胸式俯卧撑要求双手掌作为支撑点，双臂与肩同宽或更宽，保持背部、腰部和臀部呈一条直线。

在家里怎样锻炼腹肌?

1、锻炼腹肌的动作包括：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。 锻炼背部的动作包括：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。 锻炼腿部的动作包括：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。 锻炼肩部的动作包括：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、标准倒立撑。

2、在家锻炼出腹肌，可以尝试以下几种方法： 仰卧卷腹 动作要点：躺在瑜伽垫或床上，双脚平放，膝盖弯曲，缩紧肚子并挺胸，下巴微微收起。吐气时，慢慢将肩膀抬离地面约40度角，然后再轻轻回弹到原位，回弹时吸气。注意控制节奏，上抬和回弹各2秒。 锻炼次数：一组15下，每天进行3至4组。

3、仰卧卷腹 这个动作实际上需要的器材是比较少的，如果大家的家里是有条件的，可以使用一个瑜伽垫，或者直接在床上也是可以进行这项运动的。所以这项运动是比较方便的，不太需要器材的限制，也可以随时随地都可以做。

4、在家里锻炼腹肌最有效的方法包括以下几种：仰卧起坐：主要锻炼部位：上腹部肌肉。动作要领：上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时背部触板面。有锻炼基础的人可在斜板和腹肌架上做，增加难度。举腿收腹：主要锻炼部位：下腹部肌肉。

5、在家练腹肌左右两侧的方法有这些哦：侧卧半身起：侧躺着，双脚屈膝，然后慢慢抬起上半身，感受侧腹的紧绷感。仰卧屈膝半身侧起：躺着，双脚屈膝，双手放身体一侧，然后慢慢向一侧抬起上半身。侧卧单脚抬腿：侧躺着，双脚伸直，然后抬起一只脚，再缓缓放下，另一只脚保持不动，这样可以锻炼到侧腹和大腿哦。